まずは証拠。
この時点では15キロを達成しておりませんが・・・
現在は69.2キロですので、勘弁してください。
はじめに
ダイエットに王道はありません。「どうやって痩せたの？」と聞かれたときは、「適度な食事と適度な運動」と答えるようにしています。まったく面白みの無い回答ですが、それ以外には答えられないのでしょうがありません。ただ1年も続けてきたので、ダイエットのコツは身についてきたと思います。
ダイエットを始める前に算数をしよう。
- あなたの適正体重は？
「身長 × 身長 × 22」で計算することができます。私の場合は、身長176cmなので、適正体重は「1.76 × 1.76 × 22 = 68.15kg」となります。
- あなたが1日に必要なカロリーの目安は？
「適正体重 × 体重1kgあたりに必要なカロリーの数値 」で計算することができます。体重1kgあたりに必要なカロリーの数値 は生活パターンによって異なりますので、日本医師会のページを参考にしてください。私の場合は、「68.15 × 20〜30 = 1704 〜 2045 kcal」となります。
- 1キロ痩せるのに必要なカロリー量は？
成人が、1キロ痩せるのに必要なカロリー量は、7200kcalと言われています。ですので、1ヶ月でどの程度の減量を行うかによって、抑制するカロリー量が計算できます。私の場合は、1ヶ月で無理なく減量できる1キロ程度を目標にして「(7200 * 1kg ) / 30 = 240kcal」を1日あたりの抑制カロリー量としました。
ということで、「1日に必要なカロリーの目安」から「抑制するカロリー量」を引いた値を1日のカロリー摂取量の目標として設定します。私の場合、1464 〜 1805 kcalとなります。もう少し細かくすると、1食（1日3食）あたり「488 〜 601 kcal」を目標とすれば良いことになります。
ダイエットを実践しよう。
狂ったコントローラーを叩きなおせ！（2010/01 – 2010/04）
この時期は運動をせずに食事制限のみで減量をしていました。この期間は、過食気味になっている体に活を入れて、適正量の食事で満足を得られるように体を作り替える時期と考えていました。ですので、1日の目標カロリーは厳しめの1400 kcalです。
朝昼は普通に摂取（1食600kcal目安）して、夕食はもやし2袋で済ましていました。もやしは、「安い（近所のスーパーで1袋28円）」、「食べ応えがある」、「炒めても、茹でても美味しい」という使い勝手の良い食材です。体重は、この4ヶ月で85.2kg→75.6kgと10kgの減量を達成していましたが、4月の後半にはリバウンドの兆候が出てくるなど、体重が安定しませんでした。
減量を行っている時期は、栄養素が不足しがちになります。減量開始以降は、「ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル」を摂取しています。錠剤が大きい以外は満足。今でも飲み続けています。
引き分けでも、勝ち。（2010/05 – 2010/08）
「2010/01 – 2010/04」で運動をしなかったのは、食事制限のダイエットで行き詰っても、「運動さえすれば、何とかなる」と言う、精神的な余裕を残しておきたかったからです。上に記載したとおり、4月末（ゴールデンウィークで会社がお休みになったあたり）からリバウンドが始まり、食事制限のみでは限界を感じはじめていました。いよいよ伝家の宝刀を抜く段階に入ったわけです。
そこで、5月からはエアロバイク（昔、購入したが挫折し、大きな置物になっていました・・・）による運動を、取り入れはじめました。この時期は減量にこだわらず、1日1回20分以上はエアロバイクを漕ぐという、運動習慣を身に付けることを目標に設定しました。運動分のカロリーを増量して、1日の目標カロリーは1800 kcalとしました。この時期は、75.6kg→72.0kgと3.6kgの減量を達成しています。
この時期に30代ともなれば「体型の現状維持すら努力が必要」なことを学びました。ダイエット期間中に限らず、何らかの運動を継続的に行う必要が（少なくとも自分には）あるのです。エアロバイクは、「体への負担も少なく」「室内で行うことができる」ので、お薦めの運動方法なのですが、今は利用を止めてしまいました。来年小学生になる子どもの机を購入したら、エアロバイクを置いておくスペースが無くなってしまったという全然ダイエットとは関係ない理由です。
筋肉は脂肪よりも重し。（2010/09 – 2010/12）
エアロバイクという運動方法をあきらめざるを得ない状況になったので、この時期から運動方法をジョギングに切り替えました。ただ、無理をしないように「1日1時間」「ジョギングを行うのは休みの日」という自主規制をかけました。
以後、主に土日1時間のジョギングを今でも続けています。
最初のころは、ジョギングというよりは、ウォーキングとジョギングを交互に行っているという状態でしたが、1ヶ月を過ぎるころから、1時間走り続けることができるようになってきました。今現在は、1時間で10キロ程度走っています。レースをしたいわけではないので、これ以上ペースを上げることはないと思います。
ジョギングのお供にはウォークマンを利用しています。左のウォークマンWシリーズは「防水仕様」のウォークマンのため、汗をかくジョギングでも利用可能です。丸洗いOKというと、今のところこのウォークマンWシリーズがオンリーワンです。音楽を聞きながらのジョギングは、本当に気持ち良いのでお薦めです。
ジョギングを初めてから現在までに、72.0kg→69.2kgと2.8kgの減量を達成しています。それほど体重が落ちたわけではないですが、この頃から「引き締まったね」と言われることが多くなりました。体重がそれほど変わらなくても、脂肪より筋肉の方が重い（つまり同じ重さであれば、脂肪の方が体積が大きい）ので、筋肉が付いた分、引き締まって見えてきたのでしょう（参照：All About）。
おわりに
私のダイエットはまだまだ（体型を維持し続けるという意味では、永久に）続きますが、今年のような大きな体重減少を伴うことはないでしょう。今年は「特別な1年」であったので、ところどころ体に負担をかけた時期もあったように思います。
ただ、不思議と辛いと思ったことは一度もありませんでした。色々な方法（プロセス）を試行錯誤し、結果（リザルト）を確認していくという作業が、私の好みに合っているのでしょう。むしろ、「楽しくてしょうがない」と言った方が良いぐらいです。この文書を読んでダイエットを志す人が、楽しみながらダイエットを実践できる何らかのヒントを見つけていただければと思います。
初版：2010/12/31